Правильное питание для похудения: что это значит
Люди, стремящиеся похудеть, нередко обращаются к жестким диетам и даже полному голоданию. Однако такой подход помогает лишь в краткосрочной перспективе. Организм теряет воду, замедляется метаболизм, в результате процесс потери веса идет не так быстро, как бы хотелось. После возвращения к обычной схеме питания набранные килограммы возвращаются, нередко худеющие отмечают, что стали весить больше, чем до диеты. Принципы правильного питания для снижения веса иные. Придерживаясь заданного, достаточно разнообразного рациона, можно постепенно избавиться от лишних килограммов, избежав обвисания кожи, упадка сил и депрессии. Правильное питание гарантирует:
- обеспечение организма витаминами, микроэлементами и другими необходимыми веществами;
- бесперебойную работу кишечника, отсутствие диареи, запоров и других неприятностей;
- хорошее настроение и самочувствие;
- постепенную потерю веса без риска возврата ненавистного жира.
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов
Основа сбалансированного меню – правильный баланс жиров, углеводов и белков. В этом основное отличие разумного питания от жестких монодиет. Необходимое количество белков позволяет поддерживать объем мышечной массы, сохранять бодрость и активность. В дневной рацион должно входить 1 г белка на каждый килограмм веса. Стоит учесть, что с потерей массы цифра меняется, соотношение БЖУ придется пересчитывать еженедельно.
Жиры поддерживают плотность и упругость кожи, предотвращая ее обвисание и гарантируют чувство насыщения. Они отвечают за правильную работу сердца и мозга, являяест источником ценных жирных кислот. В день необходимо потреблять 1,1 г жиров на каждый килограмм массы тела.
Основа сбалансированного рациона – сложные углеводы. Они отвечают за активность, выработку эндорфинов, сохранение мотивации для дальнейшего похудения. На каждый килограмм массы тела должно приходится 4 г углеводов.
Данный расчет учитывает потребности среднего человека, не испытывающего повышенных физических нагрузок. Спортсмены или люди, занятые тяжелым физическим трудом, должны увеличить количество белка и общую калорийность рациона. г
Калорийность рациона
Расчет дневной калорийности зависит от роста, веса, возраста и пола худеющего. Прежде всего необходимо определить свой базовый уровень метаболизма (БУМ). Вес в килограммах умножается на 24, каждые 10 лет после 20 снижают это уровень на 2%. Таким образом, средний тридцатилетний человек весом в 64 кг тратит в день1536 килокалорий (без учета физических нагрузок). Чтобы похудеть, необходимо уменьшить эту цифру или увеличить физическую активность.
Для избавления от 1,5 кг жира в неделю придется урезать дневной рацион на 200 килокалорий. Это позволит за 1-2 месяца похудеть на 6 кг, такая скорость потери веса безопасна для здоровья. Обмен веществ не замедлится, организм сохранит нормальную активность, работоспособность повысится.
Правильное питание для снижения веса: основные принципы
Диетологи предлагают разумную программу избавления от лишнего веса. Среди главных правил:
- отказ от голодания;
- сохранение баланса углеводов, белков и жиров;
- питание небольшими порциями не реже 4-5 раз в день;
- уменьшение количества соли в блюдах;
- преобладание в рационе продуктов, богатых клетчаткой.
Продукты для снижения веса
Список полезных блюд, помогающих похудеть, достаточно широк. Чтобы не сорвать диету, рекомендуется сделать рацион максимально разнообразным, ежедневно выбирая новую еду. Не стоит включать в меню полуфабрикаты, еду лучше готовить самостоятельно. Особенно полезны блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные в духовке.
Что есть, чтобы похудеть
В список продуктов, положительно влияющих на метаболизм, попадают:
- цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа);
- зеленые овощи (все виды салата и капусты, стручковая фасоль);
- бобовые (фасоль, нут, зеленый горошек, чечевица);
- яйца;
- постное мясо птицы;
- нежирные сорта рыбы и морепродукты;
- обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, пресный сыр);
- растительное масло (оливковое, кукурузное, соевое, подсолнечное);
- свежие фрукты.
Стоп лист: что исключить из рациона
В список продуктов, способствующих повышению веса, попадают практически все полуфабрикаты в панировке, фаст-фуд, блюда, приготовленные во фритюре. Кроме того из меню придется исключить:
- консервы с повышенным содержанием соли;
- колбасы и копчености;
- жирные соусы на основе майонеза, сливочного масла, сметаны;
- очищенный рис;
- выпечку и хлеб из белой муки;
- сладости промышленного производства;
- гидрогенизированные жиры;
- жирные сорта мяса;
- пакетированные соки;
- газированные напитки;
- алкоголь.
Схема питания для снижения веса
Соблюдая сбалансированную диету, необходимо помнить об объеме порций. Полезные продукты подвергают минимальной термообработке, в ежедневный рацион обязательно включают блюда из свежих овощей и фруктов. Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день, соблюдая сбалансированный питьевой режим.
Правила приготовления пищи
Готовить еду нужно на 1-2 раза, не храня ее в холодильнике больше суток. Рекомендуется отказаться от жарки, приготовления во фритюре и на открытом огне. Гораздо полезнее запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару, в мультиварке или микроволновой печи. Блюда можно запекать и тушить, обжаривать продукты можно только на сковороде с антипригарным покрытием и с минимальным количеством жира.
Сколько раз в день нужно есть
Основа правильно питания – отказ от переедания и голодания. Рекомендуется есть каждые 4 часа. Если ощущается легкий голод, можно съесть немного овощей, яблоко или несколько сухофруктов. Длительный отказ от еды снижает метаболизм, уровень сахара в крови падает, процесс похудения замедляется.
Правильные размеры порций при похудении
Голодному человеку сложно определить правильный объем пищи. Рекомендуется придерживаться простых правил:
- Порция гарнира – не более 1 чашки или 50 г.
- Порция мяса или рыбы – размером с ладонь;
- Овощи в нарезанном виде) или зелень – полная пригоршня.
Для основного приема пищи рекомендуется не более 400 килокалорий, для перекуса достаточно 150-200 ккал.
Соблюдение питьевого режима
Диетологи рекомендуют увеличить количество потребляемой жидкости до 2 л в день. Стоит отказаться от напитков, содержащих сахар или задерживающих воду: газировок, натурального или растворимого кофе, соков промышленного изготовления, крепкого черного чая. Идеальные напитки для похудения:
- чистая негазированная вода;
- зеленый или травяной чай;
- овощные и фруктовые соки домашнего приготовления, наполовину разбавленные водой;
- несладкие морсы и компоты.
Идеальное меню для снижения веса
Специалисты рекомендуют заранее продумать меню для обедов, завтраков и ужинов. Это поможет избежать спонтанных покупок, перекусов, однообразного питания. Рацион можно разнообразить, меняя виды круп, овощей, фруктов, добавляя в блюда специи, орехи и другие вкусные ингредиенты.
На завтрак лучше приготовить кашу на воде из овсяных хлопьев, гречки, пшена или перловки. В нее можно добавить немного растительного масла или снятого молока. На обед подают суп на овощном или курином бульоне с большим количеством овощей, кусок рыбы, приготовленной на пару или запеченное мясо птицы. На ужин можно приготовить овощное рагу или морепродукты. В качестве перекуса утром и после обеда подойдут свежие фрукты, нежирный творог, пресный сыр, овощной салат. Для улучшения пищеварения полезно выпить стакан обезжиренного кефира или домашнего йогурта без добавок.
